科学训练方法让肌肉线条更流畅
| 动作名称 | 目标肌群 | 训练要点 |
|---|---|---|
| 哑铃侧平举 | 三角肌中束 | 肘部微屈保持张力 |
| 站姿上推 | 三角肌前束 | 核心肌群全程收紧 |
| 俯身飞鸟 | 三角肌后束 | 保持脊柱中立位 |
身体直立状态下，双手握持哑铃置于大腿两侧。启动时保持肘关节20度固定角度，通过肩关节外展将负重提升至肩部水平位置。下落过程需控制离心收缩，建议用3秒完成下降动作。
从肩部起始位置向上推举时，注意避免腰椎过度前凸。建议采用交替训练法：单侧完成规定次数后换边，有助于改善肌肉不平衡现象，提升动作控制能力。
训练凳调节至30度倾斜角度，胸部贴紧靠垫减少借力。动作全程保持肩胛骨稳定，重点感受后三角肌收缩。建议采用递减组训练法，每组减少20%重量继续训练。
建议每周安排2-3次肩部专项训练，每个动作完成3-4组，每组12-15次。组间休息控制在60-90秒，采用金字塔重量递增方式，逐步提升训练强度。
训练周期建议以8周为阶段，每两周调整动作顺序和负重比例。可结合超级组训练法，将推举类动作与平举类动作组合训练，提升代谢压力促进肌肉生长。
训练后肩关节不适如何调整？检查动作幅度是否过大，适当减少外展角度。建议在训练前进行肩袖肌群激活，使用弹力带进行热身。
如何突破重量瓶颈期？尝试改变握持方式，采用中性握法进行训练。增加离心训练时长，使用强迫次数法突破平台期。
