通过调整身体倾斜角度和支撑间距，可针对性刺激胸大肌不同区域。训练过程中需保持核心收紧，确保力量传导效率，避免肩关节代偿。
| 动作类型 | 动作特点 | 训练重点 |
|---|---|---|
| 跪距式俯卧撑 | 双手间距大于肩宽15-20cm | 胸肌外侧及前锯肌 |
| 抬高式俯卧撑 | 下肢抬高30-50cm | 上胸肌纤维 |
| 等肩宽俯卧撑 | 双手与肩同宽 | 整体胸肌厚度 |
初期可从每个动作完成2组开始，每周增加1组训练量，第四周尝试在标准动作基础上增加2秒离心收缩。
建议训练频次：隔日训练，每周不超过4次。
Q：是否需要使用护具？
建议在硬质地面训练时使用瑜伽垫，避免膝盖直接接触地面造成不适。
Q：训练后恢复时长？
每组间休息严格控制在30秒内，整体训练结束后需进行10分钟静态拉伸。
注意事项：完成训练后2小时内补充优质蛋白质，建议搭配30-40克乳清蛋白摄入。出现关节疼痛需立即停止训练并咨询专业教练。
