采用反手抓握单杠的悬垂姿势，通过背阔肌与肱二头肌的协同发力完成身体抬升。建议每组完成8-10次标准动作，注意保持身体垂直升降。
在双杠器械上保持双臂伸直支撑状态，通过肘关节屈曲使身体下沉至大臂与地面平行，随后发力恢复初始姿态。每组建议完成8-10次规范动作。
| 训练阶段 | 动作组合 | 强度建议 |
|---|---|---|
| 初级阶段 | 哑铃弯举+锤式抓握 | 12-15次/组 |
| 中级阶段 | 斜板屈伸+三头下压 | 8-10次/组 |
建议每周安排2次专项训练日，每次训练包含3组完整循环。不同训练动作间休息30秒，组间休息控制在90秒内。注意将手臂训练与下肢、核心训练交替安排，促进全身协调发展。
